Trening på å komme seg ned på gulvet og opp igjen
Å mestre det å komme seg ned på gulvet og opp igjen vil kunne være med på å redusere frykten for å falle, og gjøre det mer sannsynlig at du greier å reise deg opp igjen hvis du faller. Å trene på dette er ferdigheter og bevegelser som i praksis er styrke- og balanseøvelser.
Her finner du fire filmer som viser ulike faser i det å komme seg ned på gulvet og opp igjen. Den første filmen viser hvordan du kan komme deg ned i sittende stilling på gulvet og opp igjen fra denne stillingen. Vi anbefaler at du øver inn bevegelsene trinn for trinn og at du mestrer trinn 1 før du går videre til trinn 2 og så videre.
Film 1
10 trinn for å komme ned på gulvet:
1. Stå vendt mot stolen med hoftebreddes avstand mellom føttene
2. Ta et steg forover med det sterkeste benet
3. Før overkroppen fram å ta tak i stolen med begge hender
4. Sikkerhetssjekk; forsikre deg om at det bakerste kneet er bøyd og at den bakerste hælen er løftet
5. Før kroppsvekten fram slik at armene overtar mer av kroppsvekten
6. Bruk et øyeblikk til å sjekke at bena er i hensiktsmessig posisjon; juster ved behov, og senk så bakerste ben ned på kne
7. Frigjør tærne fra matta for å unngå ubehag
8. Før det andre kneet kontrollert ned til gulvet og frigjør tær
9. Gå på knærne bakover slik at det blir plass til hendene på golvet
10. Fra denne posisjonen på alle fire, senk hoftene til foretrukket side og sitt med rett rygg og den ene hånden på gulvet nært kroppen som støtte
Film 2
Bevegelser på gulvet: fra sittende stilling til sideliggende, mageliggende og ryggliggende
4 trinn fra sittende stilling til sideliggende:
1. Forestill deg at du skal legge deg ned på siden i senga
2. Vend hodet og brystet mot golvet og ”gå” med hendene vekk fra kroppen
3. Plasser den den underste armen slik at hodet får støtte av underarmen når kroppen senkes ned mot gulvet
4. Trekk knærne opp mot magen slik at du ligger komfortabelt
5 trinn fra sideliggende til mageliggende:
1. Plasser den øverste hånden flatt på golvet foran brystkassen for støtte
2. Strekk ut bena samtidig som du manøvrerer den underste armen ut av veien
3. Rull kroppen kontrollert over på magen
4. Når du ligger på magen, plasser hendene under pannen med fingertuppene samlet for å støtte hodet
5. Forsøk å holde nakken rett og se ned i gulvet
Film 3
6 trinn for å komme fra mageliggende til sideliggende og videre opp i sittende stilling:
1. Ta den ene armen vekk fra pannen og plasser håndflaten på gulvet i nivå med skulder
2. Bruk denne armen til å skyve kroppen over på siden samtidig som du trekker knærne opp mot brystet og fører den underste armen fram slik at hodet får støtte av underarmen
3. Hvil et øyeblikk i denne stillingen
4. Plasser øverste hånd flatt på gulvet i nivå med skulder, bruk så denne armen til å skyve kroppen tilstrekkelig opp slik at du kan skyve den underste armen ut fra kroppen
5. Plasser håndflaten på underste arm i gulvet nært skulder/brystkasse slik at brystet peker mot gulvet
6. Bruk så begge hender til å skyve brystet opp fra gulvet og ”gå” med hendene på gulvet slik at du kommer opp i sidesittende stilling
Film 4
3 trinn fra sideliggende til ryggliggende:
1. Strekk ut øverste ben og la tyngdekraften føre deg over mot ryggliggende
2. Plasser armene langs sidene av kroppen med håndflaten ned
3. Bøy et kne og plasser foten flatt på golvet, gjenta bevegelsen med det andre benet, bruk så hender og føtter til å justere stillingen slik at du ligger komfortabelt
4. Skyv ett og ett ben ut langs matten slik at du ligger strak på gulvet
Film 5
4 trinn fra ryggliggende til sideliggende (her beskrives rulling over til venstre side):
1. Trekk høyre kne mot kroppen inntil foten er flat på gulvet
2. Plasser høyre arm på gulvet og ut til siden for kroppen i nivå med brystet
3. Start bevegelsen ved å snu hodet mot venstre, før så høyre arm fram over kroppen slik at bevegelsen ruller deg til over venstre side
4. Når kroppen kommer over på siden, trekk knærne opp mot magen og la hodet få støtte av underarmen slik at du ligger komfortabelt
Fra sideliggende til sittende på gulvet beskrives i film 3
Film 6
7 trinn for å komme opp fra gulvet:
1. For å gjøre deg klar til fire-fot-stående, vend hodet og bryst mot gulvet og plasser
håndflatene med 1,5 skulderbreddes avstand i nivå med brystet (ikke for nært hofter)
2. Press hendene ned i underlaget og løft setet opp og før kroppsvekten over knærne
3. Plasser knærne i hoftebreddes avstand direkte under hoftene. Krabb tilbake til stolen
4. Ta et stødig grep om stolsetet med begge hender
5. Plasser foten på det sterkeste benet så flatt som mulig på golvet
6. Skyv i fra med armer og ben og kom opp på to ben til en ”knebøyposisjon”. Vekten skal være likt fordelt på begge ben
7. Hold knærne bøyd mens hendene flyttes fra stolen til lårene. Strekk ut knærne og kom opp i stående
